Alcohol en afvallen, is dat echt zo'n vreemde combinatie? | DFC.nl
arrow_drop_up arrow_drop_down
8 januari 2019 

Alcohol en afvallen, is dat echt zo'n vreemde combinatie?

Alcohol en afvallen klinkt als een vreemde combinatie. Maar is het echt onmogelijk om af- en toe alcohol te drinken en toch af te vallen?

We weten het allemaal: geniet, maar drink met mate. Als er ooit een vage slogan de wereld in is geslingerd, is het deze wel.

Is alcohol nou echt zo slecht voor je, en waarom eigenlijk? Wat is ‘met mate’? Mag iemand van 100 kg net zo veel drinken als iemand van 60 kg? En wat doet alcohol eigenlijk met je sportprestaties?

Er zijn veel feiten en fabels over alcohol die door elkaar worden gehaald. De waarheid lees je in dit artikel.

Door Esmee Marsé, diëtist bij Diëtistenpraktijk Zwijndrecht

Met mate drinken

Te veel alcohol en afvallen gaat natuurlijk niet samen. Maar wat als je met mate drinkt?

Onder ‘drinken met mate’ wordt verstaan, dat mannen niet meer dan 2 glazen alcohol op een dag drinken, en vrouwen niet meer dan 1 glas.

Het telt niet als je de hele week niet drinkt en op zaterdag zeven biertjes achterover tikt: dan geld je als een overmatige drinker (Overmaat is ook een maat toch?).

Ongeveer 76% van de Nederlandse bevolking ouder dan 12 jaar drinkt alcohol, waarvan 10,7% geldt als overmatige drinker.

Hoewel het effect op iedereen verschillend is (iedereen heeft wel zo’n vriend die na twee biertjes al op tafel danst), is de aanbeveling voor iedereen hetzelfde. Dit heeft te maken met je gevoeligheid voor alcohol in de bloedbaan.

De aanbevelingen zijn ook niet anders voor mensen in andere gewichtsklasse, enkel voor man en vrouw. De hoeveelheid alcohol in de bloedbaan, en de snelheid waarmee deze afbreekt, is wel te berekenen, en deze formule neemt het gewicht wel mee in de berekening:

Bloedalcoholgehalte = (aantal standaardglazen x 10) / (lichaamsgewicht in kg x R*) – (tijd in uren vanaf het eerste glas – 0,5) x (lichaamsgewicht in kg x 0.002)

*R is voor mannen 0.7 en voor vrouwen 0.5

Hier komt ook om de hoek kijken waarom niet iedereen hetzelfde reageert op alcohol: deze formule berekent namelijk hoeveel alcohol je in je hebt, per milliliter lichaamsvocht.

Iemand met meer vocht, kan dus meer hebben dan iemand met minder vocht. Dit verklaart ook gelijk het verschil in aanbevelingen tussen man en vrouw: vrouwen hebben minder lichaamsvocht en breken alcohol minder snel af.

Daarnaast hebben vrouwen een kleinere lever, en breekt de vrouwelijke maag alcohol minder snel af.

Alcohol en afvallen, gaat dat samen?

Het heet niet voor niets een bierbuik, toch? Alcohol staat bekend als een dik maker, maar klopt dit ook?

Technisch gezien word je alleen dik als er meer calorieën binnenkomen, dan dat je er verbruikt.

Een gram alcohol bevat 7 kcal (vet 9 kcal en koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram).

De wetenschappers kunnen het hier niet over eens worden. Onderzoeken hebben vaak tegenstrijdige of onduidelijke conclusies.

Daarnaast is het per persoon veel te verschillend om een eenduidige conclusie te trekken, want leeftijd, geslacht, tolerantie, activiteit, soort alcohol, je drinkpatroon, je eetpatroon en nog veel meer hebben invloed op gewichtstoename die door alcohol veroorzaakt zou kunnen worden, en dan hebben we het nog niet eens over genetische aanleg!

Laten we ons beperken tot het effect van alcohol in het lichaam, en dan vooral, voor dit onderdeel, de hersenen.

Alcohol heeft invloed op onze remmingen. Hierdoor worden sommige mensen nu eenmaal wat gezelliger (of juist niet) als ze gedronken hebben. Dingen die we normaal nooit zouden doen worden ineens een heel stuk logischer. Het beloningssysteem in onze hersenen wordt ook aangesproken: eten smaakt lekkerder en je krijgt meer trek, vooral in vette dingen.

Alcohol wordt door het lichaam als gifstof behandeld: het moet er zo snel mogelijk weer uit. Het wordt vrijwel direct afgebroken, en door de adem en de urine wordt het restproduct zo snel mogelijk er weer uitgewerkt.

Omdat het lichaam de afbraak en verbranding van alcohol voorrang geeft, komen koolhydraten en vetten op de tweede plaats. Deze stoffen worden dan opgeslagen in je vetweefsel. Als je dus een mix drankje drinkt (bijvoorbeeld rum-cola), of een likeurtje (zoals Liquor 43), geef je je lichaam dus eigenlijk een enorme suikerboost.

Als je er dan ook nog eens wat nootjes of chips bij pakt, is het hek helemaal van de dam.

alcohol en afvallen schema

Wat doet alcohol met sportprestaties?

Alcohol en afvallen is één ding. Maar hoe zit het met alcohol en sportprestaties?

Als je fanatiek traint, mag je dan alcohol gebruiken? Ook hier kan de wetenschap het niet altijd over eens worden.

Een review van verschillende onderzoeken heeft een positief verband aangetoond tussen sporten en alcohol: mensen die sporten drinken dus vaker of meer dan mensen die niet sporten.

Alcohol heeft in meerdere studies een bewezen negatieve invloed op de spieropbouw, maar er zijn ook studies die dit effect slechts heel klein of niet-significant aantonen.

De meeste recente studies zeggen echter dat alcohol maar beter kan worden laten staan. Ook bij het herstellen van de spieren als je ze niet intensief gebruikt (bijvoorbeeld revalidatie na een blessure of operatie) zorgt alcohol voor een vertragend effect op de spieropbouw, en zelfs een afbrekend effect als de spieren niet getraind worden (‘disuse atrophy’).

Alcohol en afvallen, wat kun je het best drinken?

Als je dan eens lekker het weekend wil vieren, maakt het dan uit wat je drinkt? Het antwoord is ja, want verschillende drankjes verschillen ook nog eens in voedingswaarden, zoals suiker of vet. Hier volgt een overzichtje van de meest gedronken drankjes:

Zoals je in de tabel kan zien scheelt het per soort alcoholische drank aanzienlijk hoeveel er per standaardglas binnenkomt. De verschillen zijn misschien klein, maar kunnen bij meerdere drankjes op een avond honderden (nutteloze) calorieën verschil maken.
De calorieën uit alcohol en de daarbij komende koolhydraten zijn gewoon overbodig: je lichaam heeft er niets aan en kan makkelijk zonder. Dranken zoals whisky en wodka bevatten misschien geen suiker, maar wel meer alcohol die de eerdergenoemde schadelijke effecten op de spieren kunnen teweegbrengen.
Wat je dan nog het beste zou kunnen drinken is bier, omdat het de minste calorieën uit alcohol en koolhydraten levert.

Extra slecht nieuws voor de liefhebbers van een wodka-Redbull op zijn tijd: een onderzoek uit 2016 heeft aangetoond dat deze twee samen bijzonder slecht zijn voor de kwaliteit van de spieren en de spierkracht.

Dus: alcohol en afvallen, gaat dat samen?

Samenvattend kan er worden gezegd dat een enkel glaasje op zijn tijd geen kwaad kan.

Als je drinkt, zorg dat je gehydrateerd blijft en let op wat je te snacken pakt. Een weekendje stevig doordrinken kan je zomaar een week terugzetten in je trainingsplan.

Zorg dus na de training dat je eerst een goede herstelmaaltijd (en een lekkere douche) te pakken hebt voordat je de koelkast induikt voor een pilsje.

Je spieren zijn je dankbaar!

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Roy

Door

Roy

op 16 January 2019

Hey Nick. Bedankt voor de tips! Heb er echt wat aan.

Nick

Door

Nick

op 16 January 2019

Top om te horen Roy. Bedankt voor je reactie!

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies